AŞIRI KAYGIYI YENME KONUSUNDA YÖNTEMLER

   Sınav Sonucunda Yaşayabileceğinizi Düşündüğünüz Üzüntüleri Ve Sevinçleri
                  Sınav Sonrasına Bırakınız.
   Sınavlara hazırlanan öğrencilerden, kaygı ve konsantrasyon sorunu yaşayanların genellikle zihinlerinde kendilerine izlettirdikleri iki tür film vardır: Bunlardan birisi romantik film, diğeri ise korku filmidir. Senaryolarını kendilerinin yazdığı, yönetmenliğini kendilerinin yaptığı ve başrolde kendilerinin oynadıkları bu filmleri hazırlık süreci boyunca kendilerine izlettirirler. Bu filmleri izlemekle kalmadıkları gibi bir süre sonra da gerçek olduğuna inanmaya başlarlar.,
   Öğrencilerin kendilerinin ürettikleri filmlerden biri olan “romantik” filmin konusu, sınavın başarılması halinde yaşanacak mutluluklar, sevinç, coşku, başkaları tarafından takdir edilme, rahatlama ve benzeri duygularla ilgilidir. Hatta bu filmi zihinlerinde canlandırırlarken kendilerini, sevinç ve zafer nidaları atarak zıplarken bile görebilmektedirler. Elbette bu rüyadan uyandıklarında, içinde yaşadıkları gerçeğin henüz hiç de öyle olmadığını görerek ve kazanamamaları halinde bu hayallerinin gerçekleşmeyeceğini düşünerek kaygılanmaktadırlar. Öğrenciler bunu kendilerini daha iyi güdülemek, dersleri daha çok severek ve isteyerek çalışabilmek amacıyla yaptıklarını söylemektedirler.
   İzlenen filmlerin bir diğeri olan “korku” filminin konusu ise; sınavın başarılamaması halinde yaşanacak mutsuzluk, hüzün, çökkünlük, ailesine ve başkalarına rezil olma, sıkıntı ve benzeri duygularla ilgilidir. Yine bu filmi canlandırırken kendilerini ağlarken, sıkıntıdan bunalmış, çaresiz bir halde görebilmektedirler. Bu filmi izleyen öğrencilere sorulduğunda, bunu sınavla ilgili tüm olumsuzlukları şimdiden düşünerek ve yaşayarak önlemek, ders çalışma yönünde kendilerini harekete geçirmek ve hatta bunu, sorumluluklarını daha iyi yerine getirebilmek amacıyla yaptıkları yönünde yanıtlar alınmaktadır.
    Yukarıda sözü edilen her iki yaklaşım biçimi de öğrenciyi kaygılandıran, konsantrasyonunu olumsuz yönde etkileyen bir yaklaşım biçimidir. Çünkü bu yaklaşım biçimleri, önüne bakmadan yürümeye benzer. Ne zaman ki öğrenci ve çevresi “ gözlerini sınavın sonucuna çevirirler” işte o zaman bu ve benzeri gerçekçi olmayan düşüncelere davetiye çıkarırlar. Oysa gerçek olan ve görülebilen bugündür, şimdidir.
   Sınavda sorulacak soruların zorluğunu düşünmek, sonuca ilişkin tahminlerde bulunmak zamanın, çalışarak değil kaygılanarak geçirilmesine neden olur. Sınava ilişkin tahminleriniz ve düşünceleriniz sınavın sonucunu olumsuz yönde etkiler.
   Sınavın sonucu hakkında yorum ve değerlendirmeler yapabilmek için henüz elimizde yeterli ve somut veriler yoktur. Sınav sonucunda doğru ve yanlış sayılarımız ortaya çıkmadan, alacağımız yaklaşık puanı görmeden bu günden üzüntü yada sevinç yaşamanın ne denli anlamlı olacağını kendimize soralım. Gerçekten sınav sonrasında üzüntü yada sevinçler yaşanabilecektir. Üzüntü ve sevinci sınav sonuçları belli olduktan sonra yaşayalım.

   Heyecanlanmaktan Değil Heyecanı Paniğe Dönüştürmekten Kaçınınız.
Sınava başlamadan kısa bir süre önce hissedilen duygu hali genellikle heyecandır. Beyin bir süre sonra karşılaşacağı soruları yanıtlayabilmek ve gerekli olan yüksek beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmek için hazırlık aşamasındadır. Önemli olan bu doğal sürecin kaygıya ve paniğe dönüştürülmemesi; algılama, anlama, yorumlama, hatırlama gibi bilişsel etkinliklerin olumsuz yönde etkilenmemesidir.
   Öğrenciler kimi zaman bu doğal süreçten “ Eyvah kaygılanıyorum, bildiklerimi unutacağım, şimdi heyecandan elim ayağıma dolaşacak” gibi düşüncelerle olumsuz yönde etkilenebilmektedirler. Hatta kaygılanmamak için yeni kaygılar üretebilmektedirler. Bu koşullar altında birey etkili ve verimli düşünemediği gibi algılama, anlama ve hatırlama becerilerini de istediği düzeyde kullanamamaktadır. Artık kaygı girdabına giren
( bilişsel kargaşa yaşayan ) birey ne yapacağını şaşarmış ve paniklemeye başlamıştır.Panikle birlikte ellerde titreme, kalp atışlarının hızlanması, mide ağrısı, gerginlik vb. fiziksel birtakım belirtiler de ortaya çıkabilmektedir.
   Sınava girmeden birkaç saat önce yada sınav başlamadan kısa bir süre önce heyecanlanmaya başladığınızı fark ettiğinizde, bunu diğer tüm öğrenciler gibi sizin de yaşadığınızı, bunun doğal olduğunu ve hatta sınavda başarılı olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu kendinize söyleyin. Bilgisayar nasıl ki belli bir süreci izleyerek açılıyorsa ve bu süreçte bilgisayara herhangi bir müdahale edilmiyorsa, beyninizin de sınav öncesinde benzer sürece ihtiyacı vardır.
   Geçmiş Ve Gelecek Arasında Savrulmayın, “Günü Yakalayın”
Bazı insanlar geçmiş yaşantıları ile gelecekte yaşayacaklarına inandıklarının arasında
gidip gelmekten bugünü yaşayamazlar. Hatta bu tür insanlar, “ Bir olayın kötü yönlerini düşün, iyi olunca sevinirsin” gibi bir felsefeyi de benimsemiş durumdadırlar. Yaptıkları hatalar, yaşadıkları başarısızlıklar, gösterdikleri beceriksizlikler, üzüntüler onları öylesine meşgul eder ki, “ Ben aslında geçmişte pek başarılı olamadım, matematik dersini de eskiden beri hiç beceremem, bir türlü düzenli ve planlı öğrenci olamadım.” gibi geçmişte yaşadıklarını düşünüp dururken zaman akıp gider ve zamanlarını değerlendiremezler. Zamanın verimli bir şekilde kullanılamamasından dolayı da başarısızlık doğal bir sonuç olacağından “ Ben biliyordum böyle olacağını” diyerek ne kadar haklı olduklarını onaylarlar. Oysa insan “ Ne ekerse onu biçer.”
   Aslına bakarsanız bu kişiler çok temkinlidirler. Ancak bunda öylesine aşırıya kaçmışlardır ki, geleceğin olumsuz sonuçlarını daha şimdiden yaşamaya başlamışlardır bile. Ama nedense korktukları hep başlarına gelir. Örneğin, karda yürürken “ Ya düşersem…” dediklerinde düşer veya düşme tehlikesi geçirirler. Ders çalışırken “ Bu kez de istediğim gibi başarılı olamazsam…” dediklerinde bu düşünceleri gerçekleşebilir. Sonra da “ Bak ben demedim mi?” diye söze başlar ve “ koktuklarının hep başlarına geldiğini” anlatır dururlar.
   İşte bu arkadaşlar, sınava hazırlanırken bütün güçlerini seferber ederler. Bir oraya bir buraya koşuşturur dururlar. Belki çok çalışırlar, belki de çalışmayı çok isterler. Ancak akıllarından geçen “ Ya kazanamazsam…” düşüncesi onların tüm umutlarını kırar. “ Zaten kazanamayacağım.”, “ Çalışmam anlamsız.”, “ Şimdi birçok öğrenci kim bilir ne kadar çok çalışıyordur, başarıya ne kadar yaklaşmıştır?”, “ Ben ne yapsam boş.” düşüncesine o kadar inanırlar ki çalışma konusunda isteksizleşebilir, hatta baştan pes edebilirler.
   Tüm bunların sonucunda, bu öğrenciler potansiyellerinin çok altında başarı gösterirler. Çünkü var olan potansiyellerini kullanma fırsatını bulamazlar; onlar “ geçmiş” ve “gelecek” arasında savrulmaktan bugünü yaşayamamışlardır.
 
   Değerli Öğrenci Arkadaşım,
   Geçmişi yeniden yaşayamayız. “ O” tedavülden kaldırılmış para gibidir. Gelecek çok uzakta, onu göremeyiz. Gelecek, senet gibidir. Bugün ise nakit paradır. Eğer geleceği değiştirmek istiyorsanız “bugünü” değerlendirin ve değişimi hayallerinizde değil “bugünde” gerçekleştirin. Çünkü ancak “bugün” kontrolümüz altındadır ve bizler sadece kontrolümüzde olan şeyleri değiştirebiliriz.
 
   Aşırı Kaygı İle Baş Etmek İçin “ Nefes Alma” ve “Fizik Egzersizlerini” Düzenli Olarak Yapınız.


    

І.NEFES ALMAYI ÖĞRENİN



1.Solunum kontrolü   
Ve         Nefes Egzersizi
                        NEDEN ÖNEMLİDİR?
 

Doğru ve derin nefes aldığımız zaman damarlar genişler ve kan (dolayısıyla oksijen ) bedenin en uç ve derin noktalarına kadar ulaşır.
   

  +
   Stres sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer.
   
   
Hem stresin biyokimyasal
maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz.   

  =
   Bu sebeple doğru ve derin nefes almak, kaygıyı ve başlayacak veya başlamış stresi kırar.
 
                                  İyi Nefesin Özellikleri

        Ağır, derin ve sessiz
                  olmalıdır.      Yavaş olarak, burundan
                   alınır.

          +              +
Akciğerin bütünü doldurulur.       
                 Alındığının iki katı sürede verilir.
   
                                  Temel Nefes Egzersizleri
           
           EGZERSİZDEN ÖNCE ŞU HUSUSLARI UNUTMAYINIZ:
   




      İyi nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar.
   
      Nefes almanın bütünü zihinsel olarak denetlenmelidir.
   
                        Ağır, Derin ve Sessiz nefes alınmalıdır.
   1.AŞAMA
   Sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi
   Göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
   2.AŞAMA
   Ciğerlerinizi iyice boşaltın. Bunu yaparken ciğerlerinizi
   zorlamayın, nefesi itmeden kendiliğinden çıkarın.
   3.AŞAMA
Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir”, “ikii” diye İçinizden sayarak ciğerlerinizin bütününü doldurun.
   4.AŞAMA
   Kısa bir süre bekleyin.
   5.AŞAMA
“Biir”, “ikii” diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın.
6.AŞAMA
Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
7.AŞAMA
Aynı kurallara uyarak bir tekrar daha yapın.
   DİKKAT:
•   İkinci tekrardan sonra mutlaka en az 4-5 defa normal nefes alın.
•   Fasılalı olarak günde en az 40 defa bu egzersizi yapın.
•   Alışkanlık kazanılınca, elleri karın ve göğüs hizasına koymaya ve gözleri kapatmaya gerek yoktur.


                          ІІ- FİZİK EGZERSİZ YAPIN
   
                         Fizik Egzersizin Sağladığı Faydalar
   
            Kas
     Gevşemesi           Zihinsel
     Gevşeme         Yapılan İşte
     Etkinliğin
      Artması

        Duygusal
     Boşalma ve
         Rahatlık           Daha Nitelikli
         Uyku            Kendine
       Güven
       Artışı

     Endişelerde
        Azalma            Enerjide
         Artış           Daha İyi
       Sağlık

   Bel ve Sırt Ağrılarından
              Korunma          Kalp Hastalığı Riskini
                Azaltma

       GÜNDE 20  DAKİKA DÜZENLİ EGZERSİZ YAPMA

          Kaygıyı Azaltır.
            Öğrenmede Etkinliği
                Artırır. 


Aşağıda sabah ve akşam 10’ar dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz, stresi azaltacak, enerjinizi yükseltecek ve kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacak fizik egzersizi örnekleri verilmiştir.

*Yukarı ve dışa       *Önce bir kolunuzu                 *Kollarınızı önden yukarıya
gerebildiğiniz kadar tüm      yukarı                           doğru kaldırın.Omuzlarınızı
vücudunuzu gerin. İyi      götürebildiğiniz           yükseltin. Sonra kollarınızı
bir germe rahatlamak      kadar götürün.          düşürün ve gevşetip yanlardan
için etkili bir          Sonra düşürün ve        geriye doğru götürün. Bunu
egzersizdir.         diğerini kaldırın.          Ritmik olarak tekrarlayın.
            Ardından iki kolu          Sporcular müsabakalardan
            birlikte gerin ve          önce rahatlamak için bu
            düşürün.          hareketi sıkça kullanırlar.



*Dirseklerinizi başınızın   *Parmaklarınızı         *Ellerinizi başınızın üstüne
arkasına koyun. İki        elinizin dışı yukarı        uzatın ve bir elinizle diğerini
kolunuzu da fazla        bakacak biçimde           kavrayın. Bir elinizle diğerini
zorlamadan 10 saniye,     arkanızda            yavaşça çekerek yere doğru
toplam olarak 20 saniye     kenetleyin.           eğilin. Her iki tarafa da 10’ar
gerin.           Dirseklerinizi           saniye süre ile bunu
           yavaşça çevirin ve        tekrarlayın.
           bu defa
           avuçlarınız yukarı
           baksın.



*Omuzlarla daire         *Büyük daire çizme adı verilen bu egzersiz de,geniş
çizmeyi gerektiren bu       bir gövde hareketi ile büyük bir daire çizilir. Dizler
harekette önce bir omuz      kıvrılır ve dış yan kenara uzanır, el ile büyük bir
sonra diğeri çevrilir ve      halka yapmaya başlanır; uzanılabildiği kadar
gevşetilir. Sonra iki         yukarı uzanılır; daire aşağı doğru devam ettirilir ve
omuz aynı anda          hareket diğer kol ile tekrarlanır.
çevrilir.





*Eriyen dondurma hareketi adı verilen bu egzersiz önce külah gibi dimdik durarak başlar. Sonra dondurmanın erimesi gibi kollar ve baş yavaş yavaş düşer. Üçüncü aşamada tüm vücut gevşer, dizler bükülmeye başlar. Son aşamada da dondurma tamamen erir.

*Yan yatın. Sağ ayağınızı arkadan sağ elinizle tutun. Baldırınızın ön yüzündeki kasları gerin. Fazla zorlamayın. Süre toplam 20 saniye. Sonra yattığınız durumda bir bacağınızı dizinizin altından kavrayın ve göğsünüze çekin. Bu arada başınızı da kaldırıp indirebilirsiniz. Gerginlik süresi 10 saniye.

*Uçuş hareketi için ayağa kalkın. Kollarınızı yana açarak hareketi başlatın. Sonra kollarınızı indirip vücudunuzun önünde çaprazlayın. Şimdi kollarınızı yukarı kaldırın sonra yanlara indirin ve tekrar vücudunuzun önünde çaprazlayın.

KAYGIYI AZALTMA KONUSUNDA SON ÖNERİLER

   Sınav için olumlu düşünün:
   Sınavı bir ölüm-kalım savaşı haline getirmeyin.
   Bu sınavda başarılı olmanızın sizin tek ve son amacınız olmadığını kendinize kabul ettirin.

Geçmiş başarılarınızı akla getirin:
   Kendinize, kendi değeriniz altında değer biçmeyin.
   “Kazanamazsam mahvolurum”, “ Başaramazsam hapı yutarım” gibi düşünceler size hiçbir katkı sağlamaz. Elinizi kolunuzu bağlar, güçsüz bırakır.

Geçmiş başarısızlıklarınızın sebeplerini bulun.
   Daha önceki başarısızlıklarınızda başarısız olma sebeplerini araştırın ve onların telafi edilmesine çalışın.
   Aynı sebeplerin bir başka başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.
Sınavlarda uygulanan testler kişilik testi değil, başarı testleridir.
   Sınav kişiliğinizin değerlendirilmesi değildir, bilgilerin değerlendirilmesidir.
   Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin.

Ayrıca:
   “ Sınavı kazanmalıyım” YERİNE “ Sınavı kazanmak istiyorum” diye düşünün.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERİN VELİLERİ VE EĞİTİMCİLER NELER YAPABİLİR?

   Aileler çocukları için yaptıklarını bir yükümlülük haline
sokmak yerine, geleceğin onların sorumluluğu olduğunu söyleyerek uyarı görevlerini getirdiklerinde onlara daha iyi destek olmaktadırlar.

   Anne babalar kendilerini kaygılandıran sorunlarla etkili
bir şekilde nasıl başa çıktıklarını göstererek bu konuda çocuklarına model olabilirler.

   Çocuk kendisini kaygılandıran konular hakkında açıkça
konuşmaya teşvik edilebilir.

   Çocuk konuşurken konuşması asla bölünmemeli ve onun
adına konuşulmamalıdır. Çocuk söylediği veya hissettiği şeyler için sorgulanmamalı “ bu şekilde hissetmemelisin” diyerek duyguları düzeltilmeye çalışılmamalıdır.

   Çocuğa, sınavların onun kişiliğini değerlendiren bir ölçü
olmadığı, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğu anlatılmalıdır.

   Çocuğun alıştığı çevre koşullarının ortadan kalkması
yada yaşanan belirsizlikler kaygılanmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle ister evde ister okulda olsun tutum farklılıklarından, olumsuz eleştiri ve ceza tehdidi gibi davranışlardan kaçınılmalı, çocuğun kendini güvende hissetmesi için çaba sarf edilmelidir.

   Çocuğun olumsuz yanları kadar olumlu yanlarını görmek
onun kendisine böyle bakmasını kolaylaştırır.

   Sınav öncesinde aile içi beklentiler gerçeğe uygun
olduğu zaman güç verici olmaktadır. Hiç beklenti olmaması çocuğun motivasyonunu düşürmektedir. Ailenin yüksek bir beklenti içinde olması çocukların stresini artırarak başarıya yönelik performanslarını düşürmektedir.

   Sınav kaygısını yenmenin en önemli yollarından biri de
okumaktır. Okumak kendine olan güveni artırdığı için kaygıyı azaltır. Anne baba çocuğun okuma davranışı kazanmasında model olmalıdır.





PSİKOLOJİK DANIŞMANA ÖNERİLER:
   Sınav kaygısı üzerinde konuşmak ve çeşitli çözüm yolları
araştırmak aile ve çocukla birlikte yapılmalıdır. Bazen topluluk önünde konuşmakta çekinmek gibi kaygılar incelendiğinde asıl sorunun hazırlıksız olma duygusu olduğu görülür. Sınav kaygısı da hazırlıklı olmamadan kaynaklanabilir. Psikolojik danışman öğrencinin hazırlıklı olması konusunda öğrenciye yardımcı olmalıdır.
   Çocuğa kendi düşüncelerinin kaygı düzeyini nasıl
artırdığını göstermek için düşüncelerinin farkına varmasını sağlamak bile kaygıyı kontrol etmekte etkilidir.

   Hepimiz kendi kendimizle konuşuruz ve bu konuşma
bazen olumsuz olur. “ Her zaman en düşük yazılı notunu ben alırım”, şeklinde düşünene çocuğun kaygı hissetmesi doğaldır. Oysa “ Yapabileceğimin en iyisini yapacağım ve önemli olan bu” gibi olumlu bir düşünce çocuğun kendini daha iyi hissetmesini sağlayabilir. Bu amaçla çocuğun alternatif düşünce üretmesine yardımcı olunmalıdır.

   Çocuğa gevşeme teknikleri öğretilebilir. Sınav kaygısını
yenmede bazı çocuklar için derin ve yavaş soluk alıp verme bile yeterli olabilir.

   Hayal gücünü olumlu bir şekilde kullanmak kaygı
yaratan bir durumla karşılaşınca
sakin ve hoş bir anıyı hayal ederek gevşemek çabucak öğrenilebilir.

   Sınav kaygısının ana nedeni sınav öncesi yeterince
hazırlanamama olduğu düşünüldüğünde verimli ders çalışma eğitiminden sınav kaygısının azaltılması ve akademik performansı yükseltmesi beklenir. Araştırmalar sınav kaygısının duyuşsal ve kuruntu boyutuna yönelik bilişsel ve davranışçı tekniklerle birlikte akademik performansı yükseltmede etkili olan çalışma alışkanlıklarının ve sorun çözme eğitiminin birlikte kullanılmasının, hem sınav kaygısını azaltmada hem de performansı artırmada etkili olduğunu göstermektedir.

   Bireyin sorunlarının çözümünde sadece bireyi ele alan
müdahaleler yeterli olabilir. Bireydeki değişimlerin kalıcı olabilmesi için yakın çevrede özelliklede ailede bazı değişimlerin olması gerekmektedir. Bu noktadan hareketle öğrencinin sınav kaygısını azaltmak için anne babalara yönelik rehberlik yapılmalıdır. 















Sevgili Arkadaşlar;

Geçmişi yeniden yaşayamayız. “ O”
tedavülden kalkmış para gibidir. Gelecek çok
uzakta, onu göremeyiz. Gelecek, senet gibidir.
Bugün ise nakit paradır. Eğer geleceği
değiştirmek istiyorsanız “bugünü”
değerlendirin ve değişimi hayallerinizde
değil “ bugünde” gerçekleştirin. Çünkü ancak
“ bugün” kontrolümüz altındadır ve bizler
sadece kontrolümüzde olan şeyleri
değiştirebiliriz.

inş vakit bulurda okurum çOk  faydalı bilgi forumdaşım saol

Paylaşım için sağol